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  烹饪的意义,一方面在于杀灭致病微生物等食物平安隐患,削减影响消化吸收的抗营养因素;另一方面在于使食物的质地口感易于接受,加速食物的消化吸收速率,提升营养素的行使效率;同时,烹饪也可以改变食物的风味,去其异味,增其鲜香,促进食欲。再好的食物,若是烹饪得难以下咽,其中的营养因素也就无法充实行使。同时,烹饪也难免损失一部门对照敏感的营养素。此外,烹饪还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料,让食物含有更多的热量、钠盐。

  康健烹饪的目的是:在到达食物平安目的、带来优越口感风味的同时,只管削减营养素的损失,让食物的消化吸收速率相符人体需要,还要阻止引入过多的油、盐、糖等因素,以免晦气于预防肥胖和种种慢性疾病。

  若何更多地保留食物中的营养素

  损失营养素的因素,主要包罗加热损坏、氧化损坏、酶解损坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。

  食物中的营养素并不都很怕热,其中卵白质、脂肪和碳水化合物对照耐热,膳食纤维和矿物质也不会受热损失,只有部门维生素和有些因素对烹饪处置对照敏感。以是,并不能说烹饪之后营养素就不存在了。

  1.加点油做番茄鸡蛋汤会增添维生素的吸收

  维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素,以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性因素,主要畏惧氧化损失和溶油损失,在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大,不仅在加热时发生氧化,而且溶于炒菜油里,留在了锅里和盘子里,最后被突入下水道。

  但加点油做汤(如番茄鸡蛋汤)会增添吸收,其原理主要是这些脂溶性维生素在加热和用油烹饪时会从植物细胞游离出来。种种B族维生素和维生素C,以及多酚类等水溶性抗氧化因素,都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时刻,这些康健因素会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉,否则煮和焯的时间越长,营养素和植物化合物损失就越大。

  2.过渡淘洗米、煮粥加碱等容易损失维生素B1

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  谷类食物,也就是主食,烹饪损失最大的营养素是维生素B1.太过淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎,以及煮粥加碱,是维生素B1损失增大的主要缘故原由。反之,在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材,并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类,替换部门白米饭,是增添多种B族维生素的好方式。

  3.蔬菜最好做成“水油焖”和“急火快炒”

  蔬菜类食物,烹饪损失最多的营养素是维生素C和叶酸,它们既怕热又怕氧化,还容易溶在水里损失。维生素B2和部门多酚类因素也容易溶水损失。除了直接生吃之外,蒸菜和“急火快炒”的方式损失维生素对照少。此外,用加少量油的半碗水来替换大量炒菜油,菜下锅翻匀后再焖一两分钟,即“水油焖”烹饪法,也有利于多种维生素的保留,维生素C的保留率可以到达80%-90%的水平。

  4.包锡纸烤鱼比炭火烤鱼更康健

  鱼肉类食物烹饪损失最多的营养素是维生素B1.但更主要的是,要在烹饪中阻止不饱和脂肪酸和卵白质的氧化,阻止太过加热发生致癌物。因此,清蒸、炖煮都是好的烹饪方式,不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不康健的烹饪方式,它们不仅造成营养素损失,而且会发生大量氧化产物和致癌物。

  若何让主食更好消化

  对主食类食物来说,若是食物太硬,会导致消化速渡过慢,晦气于胃肠疾病和消化不良人群。因此,对消化能力较弱的人来说,全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12-24小时,和白米搭配,再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹饪,也可以烤制打粉后再用滚水冲成糊糊,或用破壁机打成杂粮米糊,以便充实获得其中的营养因素。

  若何阻止过多的油和盐

  烹饪中加入过多油脂,会大幅度升高主食和菜肴的热量值。以是需要控制体脂和体重的人,都需做到少油烹饪,逐日食用的烹饪油最好能控制在25克之内(包罗油条、葱花饼等所放的油)。

  增添蒸煮炖和凉拌菜的比例,就可以有用降低摄入烹饪油的数目。例如每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌菜,配一碗杂粮饭或白米饭的服法,既削减脂肪摄入量,又能增添营养素保留率。

  烹饪减钠,对预防高血压等心脑血管疾病异常主要。做凉菜时不要提前加盐腌制,炒菜时起锅前再放盐,少喝咸味的汤,少吃咸菜,削减沙拉酱用量,少用种种“下饭酱料”,把通俗盐换成低钠盐,放了鸡精、味精就少放点盐……这些措施都可以有用减钠。

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